Smukłe uda to marzenie każdego z nas. Silne uda stanowią podstawę naszej sylwetki. Żeby w odpowiedni sposób rzeźbić je należy poznać ich anatomiczną budowę.
Mięsień czworogłowy znajduje się w przedniej części uda. Składa się z mięśnia prostego i trzech mięśni obszernych: bocznego, pośredniego i przyśrodkowego. Do zadań tej grupy mięśni należy prostowanie podudzia w stanie kolanowym, zginanie stawu biodrowego, czyli unoszenie nogi do przodu, a także stabilizuje kolana. Widzimy stąd, że ten zespół mięśni w naszym ciele jest bardzo ważny – utrzymuje całą sylwetkę, dźwiga cały nasz ciężar. Im silniej zbudowane mięśnie tym większe wsparcie dla naszych stawów, a co za tym idzie mniej kontuzji.
Kiedy rozumiemy jak zbudowane są nasze uda i jakie zadania wykonują łatwiej nam zaplanować ćwiczenia na uda. Najprostszym i najbardziej efektywnym ćwiczeniem są przysiady, które możemy wykonywać w warunkach domowych. Do innych prostych czynności wzmacniających partie mięśni możemy doliczyć również zakroki i wykroki. Mając dostęp do siłowni ćwiczenia te możemy wzbogacić o obciążenia.
Przysiady – W warunkach domowych wystarczy nam jedynie ciężar naszego ciała. Aby rozpocząć ćwiczenie należy ustawić się w pozycji wyprostowanej, rozstawić stopy na szerokości bioder, równolegle do siebie. Wzrok skierowany przed siebie, łopatki wypinamy w tył, a klatkę piersiową do przodu. W takiej pozycji rozpoczynamy ruch – zginamy staw biodrowy. W tym celu wypychamy biodra do tyłu zachowując prosty kręgosłup. Uginamy kolana, a następnie prostujemy całe ciało w odwrotnej kolejności. Taka czynność to jedno powtórzenie.
Również na siłowni ćwiczenie te to kluczowy element budowy silnych nóg. Ale możemy wspomóc się sztangą z dodatkowym ciężarem. W ćwiczeniu tym niezbędne jest pamiętanie o właściwej postawie, ponieważ możemy narazić się na kontuzje i problemy z kręgosłupem. Sztangę kładziemy na barkach czyli tak zwanych mięśniach trapezowych pamiętając o możliwie najszerszym chwycie z łokciami delikatnie skierowanymi do tyłu. Wyprost zawsze wykonujemy na wydechu.
Zakroki – postawa naszego ciała ma odpowiadać do tej jaką wykonujemy przez zrobieniem przysiadu. Prawą nogę odstawiamy w tył możliwie jak najdalej, żeby postawić ja na palcach stóp. Następnie uginamy nogi do ziemi, ale tak, żeby nie dotykać kolanem podłoża i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie odstawiając lewą nogę w tył. Taka czynność to jedno powtórzenie. Ćwicząc na siłowni zalecamy wzięcie w donie hantli z obciążeniem.
Wejścia na podwyższenia – Ćwiczenie te możemy wykonywać wszędzie – nawet wchodząc po schodach do domu. Im wyższe wejście tym lepiej pracują uda. Dla lepszego efektu w dłonie bierzemy hantle z obciążeniem.
Wznosy nóg – Przyjmujemy wyprostowaną pozycję ciała i unosimy pulsacyjnie wyprostowaną nogę w górę do poziomu bioder. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie prawą i lewą nogą. Dla lepszego efektu możemy skorzystać z drążka lub poręczy i unosić obie nogi jednocześnie zachowując kilkusekundową pauzę trzymając nogi w górze i powolnym ruchem je opuszczając, mając cały czas napięte mięśnie brzucha. W ten sposób ćwiczymy również nasz brzuch.
Przewaga ćwiczeń wykonywanych na siłowni polega na tym, że możemy angażować nasze mięśnie z większym obciążeniem, dzięki czemu bardziej je stymulujemy do wzrostu. Do ćwiczeń wykonywanych na przyrządach możemy zaliczyć:
– wyprosty nóg z obciążeniem: Siadamy na maszynie obciążając nasze stawy skokowe wałkiem z ustawionym ciężarem. Podnosimy nogi prostując je w kolanach. Możemy wtedy zauważyć jak wydatnie pracują nasze mięśnie czterogłowe.
– ugięcia nóg w pozycji leżącej: leżymy na brzuchu na ławeczce i obciążamy nogi wałkiem, będąc w takiej pozycji zginamy kolana. Ćwiczenie to pobudza mięśnie półścięgniste, smukłe oraz dwugłowe.
– wypychanie ciężaru na suwnicy: bardzo popularne ćwiczenie, które stymuluje mięśnie czterogłowe i mięśnie przywodzicieli. Siadamy na maszynie i prostując nogi wypychamy ciężar do góry.
Ćwicząc w ten sposób zadbamy o bezpieczną i efektywną pracę naszych mięśni. Nie zapominaj o rozgrzewce! Najlepsze ćwiczenia na uda siłownia!
