Każdy z nas marzy o pięknej i wymodelowanej sylwetce. Często odmawiamy sobie wielu rzeczy, by tylko utrzymać idealną wagę. Jednak odpowiednia dieta to nie wszystko. Choć stanowi podstawy zdrowego stylu życia, to do wyrzeźbienia sylwetki potrzebne są ćwiczenia. I to nie byle jakie ćwiczenia. Należy prawidłowo dobrać ich rodzaj, częstotliwość oraz kolejność. Od czego więc w ogóle zacząć? Jak przygotować się do ćwiczeń na siłowni?
Najpierw określ swoje cele
Będzie Ci łatwiej, jeśli zrozumiesz, jakie części ciała najbardziej Cię interesują i jakie najbardziej potrzebują wzmocnienia. Możesz to zrobić sam, ale dużo korzystniej będzie jeśli skorzystasz z pomocy doświadczonego trenera personalnego. On dobierze dla Ciebie nie tylko odpowiedni zestaw ćwiczeń i ich częstotliwość, ale również przedstawi Ci praktyczne wskazówki dotyczące diety czy spożywania produktów wspomagających budowę tkanki mięśniowej. Wszystko po to, by Twój trening był efektywny, ale nie przeciążał zbytnio Twojego organizmu.
Wykonywane ćwiczenia na siłowni muszą być regularne. Dzięki temu ograniczysz ryzyko wystąpienia kontuzji przy zbyt intensywnym wysiłku fizycznym. A dodatkowo nie zrezygnujesz po jednym dniu działania. W dłuższej perspektywie czasowej to właśnie takie 60 minutowe treningi np. po dwa razy w tygodniu, dadzą znacznie lepsze efekty niż ćwiczenia powtarzane dzień po dniu. Organizm musi mieć czas na regenerację.
Niezwykle ważna, choć często pomijana, jest również kolejność ćwiczeń na siłowni. Oczywiście, zanim w ogóle przystąpisz do prawidłowego treningu, powinieneś wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewka pozwoli Twojemu ciału przygotować się na większy wysiłek i sprawi, że nie tak łatwo będziesz ulegał kontuzji. Następnie zacznij od dużych grup mięśniowych. Postaw na trening klatki piersiowej, angażujący wiele partii mięśni. Jest to podstawą do budowania siły, a przecież o to chodzi w treningu. Takie ćwiczenia pobudzają pracę układu krążeniowego i nerwowego. Dobrze jest więc je wykonywać, kiedy masz jeszcze dużo siły.
Wykonuj ćwiczenia stopniowo zwiększając ich intensywność
Najpierw wykonuj trening bez wykorzystania ciężarków czy sztangi, dopiero potem je dodaj. Pierwszeństwo mają również ćwiczenia słabszych partii mięśniowych nad mocniejszymi. Ma to związek z tym, że po wykonanym treningu to one uzyskają większą siłę i wyrównamy poziom wszystkich partii mięśniowych. Jeśli zaś konkretnie chcesz trenować jakąś grupę mięśni, to zastosuj zasadę priorytetu. Pamiętaj jednak, że trening mimo wszystko powinien być wyrównany.
Poza odpowiednią kolejnością i regularnością wykonywanych ćwiczeń ważne jest byśmy prawidłowo się odżywiali. W końcu treningi angażują wiele partii mięśniowych, potrzebujemy więc wiele energii, by mieć siłę je wykonywać. W końcu przyspiesza nam metabolizm i okazuje się, że potrzebujemy więcej składników odżywczych niż wcześniej. Zwiększa się również utrata wody, co oznacza, że na każdym treningu, jak i po, powinniśmy się odpowiednio nawadniać.
Ale co tak naprawdę powinniśmy jeść? Dieta osoby trenującej powinna skupiać się przede wszystkim na węglowodanach i tłuszczach, które są magazynami energii. Nie możemy także zapominać o białkach, ale w takiej diecie powinny one stanowić maksymalnie 15%. To co jest równie ważne w tej diecie to regularność spożywanych posiłków. Czasem więc lepiej skorzystać z porady dietetyka niż samemu zastanawiać się, co będzie dla nas najlepsze. Dietetyk poda nam również przykłady potraw, więc ograniczy nam kłopot z codziennym wymyślaniem sobie pełnowartościowych posiłków.
Istotne są również posiłki czy przekąski przed i po treningu. Ważne by nie jeść na 3 godziny przed treningiem, a posiłek powinien być lekko strawny i z niskim indeksem glikemicznym. Inaczej sytuacja wygląda po ćwiczeniach. Wtedy najlepiej zaopatrzyć się w przekąskę z dużą ilością cukrów prostych. Może to być np. banan czy batonik energetyczny. A potem jako główny posiłek możemy zjeść coś podobnego. Idealnym wyborem staną się naleśnika z twarożkiem i świeżymi owocami.
